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एक स्वस्थ आहार में सभी चीजें संतुलित मात्रा शामिल होती हैं जो शरीर को अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करती हैं। इस तरह के आहार में फाइबर, पानी, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (जैसे कार्ब्स, वसा और प्रोटीन) और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स (जैसे विटामिन और खनिज) का पर्याप्त मात्रा में सेवन शामिल होता है।
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आमतौर पर, पुरुष प्रोटीन को अपने शरीर के लिए सबसे आवश्यक पोषक तत्व मानते हैं और सिर्फ प्रोटीन के सेवन पर ही ध्यान ध्यान देते हैं। जिसके कारण पुरुषों में आमतौर पर कुछ आवश्यक पोषक तत्वों की कमी हो जाती है जो उनके समग्र स्वास्थ्य की गिरावट का कारण बन सकते हैं। नीचे दिए हुए आवश्यक पोषक तत्व आमतौर पर पुरुषों के आहार में अनुपस्थित होते हैं। ये विभिन्न उम्र के पुरुषों में पाई जाने वाली सामान्य कमियां भी हैं।
विटामिन डी
विटामिन डी धमनियों (हृदय के) में सूजन को कम करके कंकाल को मजबूत करने का काम करता है। पुरुषों में ज्यादातर विटामिन डी की कमी पाई जाती है, क्योंकि उन्हें सूर्य की पर्याप्त पराबैंगनी बी किरणें नहीं मिलती हैं, जो विटामिन डी का एक प्राकृतिक स्रोत है। विटामिन डी से भरपूर खाद्य स्रोतों में तैलीय मछली (जैसे ट्यूना, सैल्मन), अंडे, मांस, डेयरी उत्पाद और मशरूम शामिल हैं।
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मैग्नीशियम
मैग्नीशियम एक बहुत ही आवश्यक खनिज है जो मानव शरीर में 300 से अधिक प्रक्रियाओं में शामिल है। मैग्नीशियम का निम्न स्तर विभिन्न हृदय रोगों के जोखिम को बढ़ा सकता है। मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य स्रोतों में नौसेना सेम और हलिबेट (navy beans and halibut) शामिल हैं। कभी-कभी, केवल भोजन से मैग्नीशियम की जरूरतों को पूरा करना मुश्किल हो सकता है। अगर आपको लगता है कि आप में मैग्नीशियम की कमी है तो अपने चिकित्सक से अवश्य परामर्श करें। डॉक्टर मैग्नीशियम की खुराक या शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए अन्य विकल्पों का सुझाव दे सकते हैं।
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विटामिन बी12
कई पुरुषों में भी विटामिन बी12 की कमी होती है, जो सभी उम्र के पुरुषों के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। विटामिन बी12 से भरपूर खाद्य स्रोतों में मांस, मुर्गी, अंडा, मछली और शंख, पनीर, दही, दूध, और गढ़वाले अनाज (fortified cereals) शामिल हैं। अगर आपको लगता है कि आप में विटामिन बी12 के स्तर की कमी है तो इसकी जांच करवाएं। विटामिन बी12 की कमी होने कि स्थिति में डॉक्टर विटामिन बी12 की खुराक का सुझाव या शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए अन्य विकल्प दे सकते हैं।
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पोटैशियम
पोटेशियम एक आवश्यक खनिज है जो कोशिकाओं को ऊर्जा के लिए ग्लूकोज का उपयोग करने में मदद करता है। कई पुरुष अपने आहार में पोटेशियम का पर्याप्त सेवन बनाए रखने में विफल होते हैं। यह पोषक तत्व रक्त में सोडियम के स्तर को कम करने के लिए भी काम करता है, इसलिए अगर आपके आहार में सोडियम की अधिक मात्रा है तो आपको अपने डॉक्टर से इस बारे में सलाह लेनी चाहिए। शरीर में पोटेशियम बढ़ाने के लिए एवोकाडो, आलू, और केले के सेवन को बढ़ाना चाहिए।
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आयोडीन
टी3 और टी4 हार्मोन के उत्पादन के लिए थायराइड ग्रंथियों को आयोडीन की आवश्यकता होती है। ये दोनों हार्मोन शरीर की कैलोरी को जलाने (Burn) के तरीके को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। आयोडीन की कमी या आयोडीन का अपर्याप्त सेवन से व्यक्ति का वजन बढ़ सकता है और थकान महसूस हो सकती है। आयोडीन के प्राकृतिक, समृद्ध स्रोतों में अंडे, दूध और दही शामिल हैं।
19 से 50 वर्ष के बीच के पुरुष
इस आयु वर्ग के युवाओं को वृद्ध पुरुषों की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। लेकिन, उन्हें अभी भी शरीर की संपूर्ण पोषण संबंधित जरूरतों को पूरा करने के लिए अच्छी किस्म के खाद्य पदार्थों से भरपूर संतुलित आहार का सेवन करना चाहिए।
जो पुरुष अपने शरीर की उपस्थिति या प्रदर्शन (Appearance) को बदलने के लिए व्यायाम कर रहे हैं, उन्हें अपने आहार या कसरत की दिनचर्या को जरूरत से अधिक नहीं करना चाहिए। आमतौर पर, पुरुषों को प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलो 0.84 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है, जो 80 किलोग्राम वजन वाले औसत पुरुष के लिए लगभग 60 ग्राम प्रति दिन तक होता है।
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प्रोटीन सभी उम्र के पुरुषों द्वारा सबसे आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट है। प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों में मांस, पोल्ट्री, मछली, डेयरी, फलियां और दाल, अंडे और नट्स शामिल हैं। वजन का प्रबंधन करने के लिए, किसी भी व्यक्ति को उच्च किलोजूल पेय जैसे की सॉफ्ट ड्रिंक्स, एनर्जी ड्रिंक्स और शराब के सेवन को सीमित करने की आवश्यकता होती है।
50 से 71 वर्ष के बीच के पुरुष
इस उम्र में पुरुष की पोषण संबंधी जरूरतें उसके बचपन की जरूरतों कि तुलना में बदल जाती हैं। जैसे-जैसे एक आदमी बूढ़ा होता जाता है, शरीर में पोषण संतुलन बनाए रखने के लिए उसे ऐसे खाद्य पदार्थों को चुनने की आवश्यकता होती है जो शरीर को समग्र पोषण दे सकें। बुजुर्ग पुरुषों को पोषक तत्वों से भरपूर पर्याप्त मात्रा में भोजन की आवश्यकता होती है। लेकिन उन्हें अधिक किलोजूल वाले डाइट के सेवन से बचना चाहिए क्योंकि इससे वजन बढ़ने का खतरा होता है।
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71 से अधिक वर्ष की आयु के पुरुष
इस उम्र में, पुरुष को अनाज या अनाज वाले खाद्य पदार्थों की आवश्यकता थोड़ी कम होती है और दूध, पनीर, दही, और कैल्शियम युक्त चावल दूध सहित डेयरी उत्पादों कि आवश्यकता अधिक होती है। इन सभी कि पूर्ति करने के लिए आप डेयरी, अंडे, सार्डिन या सैल्मोन (Sardines and Salmon), बादाम, काजू, चावल, गेहूं और जई का चोकर (Oat Bran) और पीनट बटर आदि को अपनी डाइट में अवश्य शामिल करना चाहिए।
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पुरुष को हर एक उम्र में खास पोषक तत्वों कि आवश्यकता होती है। इसलिए शरीर को स्वस्थ रखने के लिए आपको अपने खानपान पर खास ध्यान देना चाहिए। स्वस्थ डाइट से संबंधित जानकारी प्राप्त करने के लिए आप डाइटीशियन की मदद ले सकते हैं। अगर आप जरूरत से अधिक पतले या मोठे हैं तो आपको डॉक्टर से मिलकर वजन को बढ़ाने या घटाने के बेहतरीन और सफल उपायों के बारे में बात करनी चाहिए।
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डिस्क्लेमर: यह ब्लॉग सामान्य जानकारी के लिए लिखा गया है| अगर आप किसी बीमारी से ग्रसित हैं तो कृपया डॉक्टर से परामर्श जरूर लें और डॉक्टर के सुझावों के आधार पर ही कोई निर्णय लें|
